3x10-15 repsAtualizações diárias
Novo exercício todo dia
Acompanhe a sequência completa de 105 exercícios pós-parto — conteúdo detalhado em breve.
Movimento seguro e gradual
Exercícios curtos para fazer em casa
111 exercícios de core, assoalho pélvico e mobilidade.
3x10-15 reps
3x15 repsCore Pós-Parto em 15 Minutos
3x15 repsAbdominal Canivete Alternado
3x15 repsPonte com Almofada e Elevação de Pernas
3x12 repsPonte Unilateral e Prancha Lateral
2x15 repsElevação de Quadril na Parede
45 segAtivação do Core Pós-Parto
60 segRespiração Diaphragmática Profunda
12 repsPonte de Quadril Suave
10 repsAbdominal Supra Adaptado
30 segPrancha Modificada nos Joelhos
12 repsAgachamento Livre Controlado
45 segMobilidade de Quadril Sentada
12 repsElevação Lateral de Perna Deitada
60 segAlongamento Gato e Vaca
12 repsExtensão de Tríceps com Toalha
40 segPolichinelo Sem Impacto
10 repsPassada Apoiada na Cadeira
12 repsChute Traseiro em Quatro Apoios
15 repsRosca Direta com Garrafa D'água
12 repsAbdução de Quadril em Pé
12 repsRemada Curvada Adaptada
10 repsFlexão de Braço na Parede
20 segPrancha Lateral Apoiada
20 repsElevação de Calcanhares em Pé
45 segAlongamento de Peitoral na Porta
60 segAtivação de Assoalho Pélvico
12 repsAgachamento Sumô Suave
12 repsDesenvolvimento de Ombros Leve
10 repsBicicleta no Ar Lentíssima
20 repsTornozelo e Panturrilha Sentada
30 segPerdigueiro Estático
12 repsToque no Tornozelo Deitada
8 repsAfundamento Suave
45 segRotação de Tronco Sentada
30 segPressão de Palmas para Peitoral
45 segCorrida Estacionária sem Salto
8 repsPonte Unilateral Controlada
45 segAlongamento de Íschiotibiais
12 repsElevação Frontal de Braços
15 repsInclinação Pelvica deitada
40 segMarcha Elevando Joelhos
12 repsPuxada Frontal com Elástico
12 repsExtensão de Quadril em Pé
45 segAlongamento da Cadeira de Glúteo
10 repsDeslize de Braços na Parede
20 segAgachamento com Isometria na Parede
10 repsAbdominal Infra com Apoio
12 repsCrucifixo Inverso Leve
12 repsPonte com Bola Entre Joelhos
10 repsGiro de Quadril em 4 Apoios
8 repsTríceps Banco Suave
60 segMobilidade Cervical e Ombros
10 repsChute Lateral Controlado
15 segPrancha Isométrica Baixa
60 segAlongamento de Virilha Borboleta
10 repsAbdominal OBLÍQUO Adaptado
3 sériesAgachamento Isométrico 10 seg
12 repsFlexão de Joelho Deitada
45 segSoco no Ar Dinâmico
30 segTrabalho Respiratório VACUUM Leve
12 repsElevação de Quadril em Bloco
45 segPassada Lateral com Toque
10 repsExtensão de Lombar Suave
10 repsCircundução de Quadril em Pé
12 repsKettlebell Swing Adaptado Leve
10 repsRemada Unilateral Apoio Cadeira
10 repsSuper-Homem Modificado
12 repsAbertura de Braços em Cruz
10 repsElevação Pelvica com Pés Elevados
45 segAlongamento de Psoas Genuflexo
10 repsPasso Cruzado Posterior
10 repsPrancha Alta Toque no Ombro
15 repsAgachamento Curto e Rápido
12 repsChute Frontal Suave
60 segAlongamento da Cadeia Posterior
15 repsPonte Dinâmica com Pulso
8 repsAbdominal Remador Adaptado
12 repsRosca Martelo Alternada
12 repsExtensão Tríceps Testa Leve
10 repsPasso Lateral com Agachamento
10 repsToque no Calcanhar em Prancha
45 segCircundução de Braços
10 repsAgachamento com Elevação de Panturrilha
10 repsDesenvolvimento Arnold Leve
45 segMobilidade Torácica Deitada
12 repsCrucifixo Reto no Chão
30 segSustentação Pélvica
10 repsPassada para Trás Simples
60 segAtivação Transverso do Abdômen
6 repsAgachamento Búlgaro Adaptado
45 segAlongamento Lateral de Tronco
10 repsElevação em Y na Parede
12 repsFlexão Quadril Sentada
12 repsPonte de Glúteo com Pés Juntos
40 segMarcha do Soldado Suave
20 segPrancha Dinâmica Curta
10 repsAbdução de Perna em 4 Apoios
15 repsEncolhimento de Ombros
10 repsTríceps Francês Unilateral
60 segAlongamento Criança (Child's Pose)
10 repsStiff com Peso Leve
12 repsAgachamento Pulso Curto
8 repsFlexão de Braço Curta no Chão
10 repsPrancha com Elevação de Perna
45 segRotação de Tornozelo e Alongamento
60 segAtivação Profunda do Assoalho
40 segPassada Lateral Dinâmica
15 segPonte Unilateral Isométrica
12 repsFlexão Quadril em Pé com Apoio
60 seg